15 Tips Mengatasi Kecanduan Smartphone (Nomophobia)

---------------------------------

Note: Buat kamu yang mau baca versi PDF dari tips ini download di :  https://goo.gl/tQbH8Z

 --------------------------------

Download 5 stock photos tagged smartphone for FREE here : https://goo.gl/photos/TYpHDwhV4Hd86mxv5

Nomophobia.

Saya perhatikan, banyak sekali di antara teman-teman saya yang mengidap phobia ini. Kekhawatiran yang berlebihan saat tidak menggunakan mobile phone. Daniel Wong mengakronimkan nomophobia sebagai no-mobile-phone-phobia (Wong, 2015). Dalam hal ini secara spesifik untuk jenis smartphone. Lebih jauh, kekhawatiran ini berlanjut bukan hanya berkaitan dengan smartphone secara fisik, melainkan juga secara koneksi data. Memiliki smartphone yang tidak bisa terkoneksi data jauh lebih menakutkan daripada memiliki smartphone tanpa pulsa.

Tidak bisa dipungkiri, mereka yang mengidap nomophobia ini memang kadung larut dalam kemudahan akses via smartphone mereka. Banyak sekali yang bisa mereka lakukan dengan smartphone yang terhubung dengan koneksi data. Mulai dari sekadar chatting, membaca atau mengirim email, menulis di dinding sosial media, berkicau di Twitter, berbagi momen lewat Instagram atau Path, bermain online game, membayar tagihan, menelepon, bahkan berbelanja. Wow! semuanya memang bisa dilakukan lewat genggaman tangan saja. Kemudahan-kemudahan dalam melakukan banyak hal tersebutlah yang menjadikan seseorang enggan untuk ‘berpisah’ dengan gawai kesayangan mereka. Dan bagi mereka yang sudah mengidap nomophobia, kekhawatiran berada jauh dengan smartphone mereka terus meningkat intensitasnya. Mereka tidak menyadari bahwa kekhawatiran mereka yang berlebihan lambat laun menjadi membahayakan.

Rao dalam Hackett (2015) meringkas apa yang disampaikan oleh Mary Meeker, analis Morgan Stanley, tentang Annual Report on Internet Trends yang menyatakan bahwa 87% anak muda mengakui smartphone mereka tidak pernah jauh dari sisi mereka, sementara 80% dari pengguna smartphone selalu mengecek ponsel mereka dalam rentang 15 menit saat bangun tidur. Generasi muda yang seperti ini biasa disebut sebagai millennials atau Snake People.

Kecanduan smartphone lambat laun akan menjadi masalah besar. Kita akan menjadi pribadi yang individualis, apatis dan  emosional. Bahkan Nadzima (2015) melansir setidaknya ada 8 penyakit fisik yang diakibatkan terlalu seringnya berinteraksi dengan smartphone.

Berikut ini saya sampaikan beberapa tanda jika kita kecanduan smartphone:

• Sering menggunakan smartphone kita saat sedang makan.
• Menghabiskan banyak waktu dengan smartphone kita dibanding berinteraksi dengan orang lain secara pribadi.
• Merasakan keharusan untuk segera merespon setiap pesan atau notifikasi yang masuk.
• Sering menggunakan smartphone kita ketika sedang melakukan tugas tertentu yang membutuhkan fokus seperti menyelesaikan tugas kantor, menulis laporan, atau bahkan mengemudi.
• Merasa tidak nyaman saat smartphone kita tidak bersama kita.
• Beberapa kali kita mengecek smartphone kita di tengah malam.
• Phantom Cellphone Syndrome. Merasa seolah-olah ponsel di dalam saku bergetar padahal sebenarnya tidak (Adnamazida, 2013).

Nah, apakah kamu termasuk orang yang kecanduan? atau apakah ada orang terdekat kamu yang mengalaminya?

Daniel Wong melansir sebuah Tes Kecanduan Smartphone Online Gratis yang didesain oleh The Center for Internet and Technology Addiction yang bisa kamu ikuti, tentu saja jika kamu tertarik.

Tak peduli seberapa parahnya kecanduan smartphone yang kita alami, beberapa tips berikut bisa membantu kita mengatasinya. Kalau kamu mengimplementasikan langkah-langkah berikut, saya jamin kamu akan menghilangkan kebiasaan buruk ini.

1. Matikan notifikasi.

Kebanyakan orang terdistraksi dengan banyaknya notifikasi yang mereka dapat dari Facebook, Twitter, Instagram, Path dan aplikasi lain.

Sebenarnya kamu nggak perlu kok langsung mengetahui apabila seseorang menge-‘like’ status kamu, mem-follow-mu di Instagram, atau mengirimkanmu email.

Semakin sering kamu mengecek ponselmu, semakin sulit kebiasaan tersebut dihilangkan. Jadi matikanlah notifikasi-notifikasi pada aplikasi tersebut, maka kamu akan merasakan kurangnya dorongan untuk menggunakan smartphonemu.

Mungkin notifikasi yang masih bisa dianggap penting adalah SMS, telepon, dan kalender. Karena kita memiliki urgensi lebih untuk tiga hal tersebut.

2. Mute group chat kamu.

Bagaimana kalau keluarga, teman, dan kolega kita menggunakan aplikasi messenger seperti Whatsapp, Line, Viber atau BBM? Dan masing-masing memiliki group chat sendiri.

Mute adalah sebuah fitur pada messenger service untuk menyembunyikan atau menghilangkan notifikasi pesan yang masuk. Secara spesifik fitur ini digunakan untuk setiap percakapan secara terpisah. Berbeda dengan fitur menonaktifkan notifikasi secara keseluruhan melalui menu setting (setelan telepon).

Saya menggunakan fitur mute untuk semua group chat yang ada di aplikasi messenger kecuali group chat yang berisi kolega di tempat kerja yang memang membicarakan project yang sangat penting.

Kalau kamu seperti kebanyakan orang, sebenarnya pesan-pesan yang kamu dapatkan dari group chat tidak time-sensitive kok. Artinya obrolannya tidak perlu dibalas saat itu juga. Jadi tidak mengapa kalau kamu hanya membaca pesan-pesan tersebut sesekali dalam sehari.

Di samping itu, menggunakan fitur mute untuk group chat adalah alternatif yang lebih sopan kalau tiba-tiba kita ingin meninggalkan group chat tersebut.

3. Archive chat-chat yang tidak aktif.

Hampir semua aplikasi messenger memiliki fitur archive, yaitu mengizinkan untuk menyembunyikan sebuah percakapan dari chat screen dan mengaksesnya kemudian, jika dibutuhkan (Whatsapp, 2014). Kita bisa ‘membungkus’ (archive) group chat atau individual chat agar percakapan-percakapan di smartphone kita lebih terorganisir dan rapi.

Jika percakapan telah selesai, bungkuslah. Jika kamu sedang memiliki ratusan chat dalam home-screen aplikasi messenger kamu, jelajahi selama 10 menit dan bungkuslah chat-chat yang sudah tidak aktif.

Alih-alih membungkus chat yang penuh, kamu bisa menghapusnya. Sebagai catatan, jika kamu menghapus chat maka kamu akan kehilangan history dari chat tersebut. Tapi jika kamu membungkusnya, maka chat tersebut akan tetap dengan historynya.

Dengan begini, semakin lama waktu yang kamu gunakan untuk memproses pesan-pesan tersebut akan semakin berkurang, sehingga kamu akan bisa mengatasi kecanduan smartphonemu.

4. Balas pesan hanya tiga kali sehari.

Selain pesan dari keluarga dan kolega dengan urgensi tinggi, jangan langsung membalas pesan apapun. Yah, saya tahu godaan untuk segera membalas pesan sangatlah besar, tapi kita harus mampu bertahan.

Mengapa kita harus melakukan hal ini?

Karena rupanya lebih efisien membalas pesan sekaligus daripada satu per satu di waktu yang berbeda-beda.

Saya merekomendasikan membalas pesan sekali di pagi hari, sekali di siang hari, dan sekali lagi di malam hari. Ini akan menghemat waktu kita secara keseluruhan dan akan menghindarkan kita dari sifat kompulsif mengecek ponsel untuk membalas pesan.

5. Kunci smartphone kamu dengan password yang panjang dan sulit.

Kebanyakan orang menyetel password yang pendek agar bisa membuka smartphone mereka dengan cepat. Tapi kalau kamu mau mengurangi kecanduan smartphonemu, maka setel password yang panjang. Buatlah minimal 15 karakter panjangnya dan mengikutsertakan simbol dan huruf besar. Kamu bisa menyetel password jenis ini baik di iPhone maupun di Android.

Mengapa harus panjang passwordnya?

Ketidaknyamanan membuka ponselmu (yang memiliki password panjang) membuatmu enggan menggunakan ponselmu tanpa berpikir. Kamu akan menggunakannya untuk hal-hal yang benar-benar perlu saja.

6. Hapus semua aplikasi yang tidak digunakan.

Setiap orang yang menggunakan smartphone dengan kapasitas besar akan memiliki dorongan untuk menginstall banyak aplikasi ke dalam gadgetnya.

Saya pernah memiliki iPad 64 GB dan iPhone 8 GB. Rupanya saya merasakan kecenderungan yang sangat kuat untuk meng-install banyak sekali aplikasi pada iPad tersebut. Wajar saja karena kapasitasnya sangat besar, yang akhirnya membuat iPad saya seperti gudang aplikasi yang jumlahnya sampai ratusan. Akhirnya saya malah kewalahan mengorganisir aplikasi-aplikasi tersebut ke dalam folder-folder yang sesuai agar lebih rapi dan mudah mencarinya. Waktu luang saya banyak terbuang dengan merapikan aplikasi-aplikasi yang sejatinya tidak saya gunakan lagi setelah meng-install dan mencobanya sekali. Sementara di dalam iPhone saya hanya ada aplikasi messenger dan beberapa sosial media yang bahkan jarang saya lirik (karena saya jadi lebih sering melirik iPad). Kebiasaan ini berubah saat saya tidak menggunakan iPad lagi.

Dengan menghapus semua aplikasi yang tidak kita gunakan akan menghapuskan kekusutan yang ada pada smartphone kita dan mengurangi waktu untuk mengeksplorasi aplikasi-aplikasi tersebut. Dengan begitu, kita semakin mudah mengatasi kecanduan smartphone kita.

Menghapus aplikasi yang tidak kamu gunakan — atau yang jarang digunakan — juga akan memberi ruang lebih pada penyimpanan smartphone kamu, dan meningkatkan masa pakai dan performa baterai smartphonemu.

7. Ketika kita merasakan keinginan yang sangat untuk mengecek ponsel kita, tutup mata dan tarik napas yang dalam.

Sewaktu kita sedang membaca beberapa catatan atau laporan. Tiba-tiba saja kita merasakan dorongan yang sangat kuat untuk sekadar mengecek news feed di beranda Facebook kita.

Kemudian kita menyerah terhadap dorongan tersebut. Kita melihat photo-photo liburan terbaru yang diposting teman dan kita mengomentari tiga di antaranya. Selanjutnya, kita membaca sebuah artikel panjang tentang kehidupan supermodel yang selama ini tersembunyi. Dilanjutkan menonton sebuah video tentang kucing lucu dan sebuah video bayi lucu.

Sebelum kita sadari, 20 menit telah berlalu—ketika kita hanya berniat beristirahat 3 menit saja.

Hmm, kamu pernah mengalaminya?

Dorongan untuk mengecek ponsel layaknya sebuah gelombang. Jika kita bisa bertahan beberapa saat saja, dorongan tersebut akan lewat begitu saja dan kita bisa kembali bekerja.

Inilah yang saya rekomendasikan: Ketika kamu merasa ‘harus’ mengecek ponselmu (padahal sebenarnya tidak perlu), tutup matamu dan ambil napas dalam-dalam. Tarik napas 3 detik dan keluarkan napas 3 detik berikutnya. Dorongan tersebut biasanya berangsur-angsur menghilang.

Bagaimana kalau ternyata dorongan tersebut masih ada?

Ambil napas lagi. Kamu harus memiliki kemauan keras untuk kembali bekerja tanpa terdistraksi oleh smartphonemu.

Ini adalah teknik yang sederhana namun cukup ampuh untuk menghentikan kecanduan smartphone kita.

8. Matikan ponsel kita sebelum tidur.

Matikan ponsel kita sebelum berangkat tidur, dan tinggalkan di luar kamar jika ingin menge-charge baterai. Hal ini akan menggoda kita untuk menggunakannya di tengah malam, namun kita tidak akan beranjak jika ternyata butuh usaha lebih untuk sekadar mengambil ponsel kita.

Kalau kamu benar menaruhnya di luar ruangan, maka kamu butuh berjalan keluar dalam keadaan setengah sadar (karena mengantuk) dan kamu harus menunggu sekitar 30 detik saat ponselmu booting (menyala dari kondisi mati). Maka kemungkinan kamu akan memilih kembali tidur—memang seharusnya begitu.

9. Gunakan jam alarm ‘betulan’.

Bagaimana kalau ternyata kita menggunakan smartphone kita sebagai alarm? Tentu saja tidak mungkin meninggalkannya dalam kondisi mati di ruangan yang berbeda dengan tempat kita tidur.

Yah, memang tampaknya semua orang menggunakan ponsel mereka sebagai alarm. Nah, kamu tidak perlu menjadi ‘semua orang’ dengan menggunakan jam alarm ‘betulan’.

Apa maksudnya jam alarm betulan?

Belilah satu jam yang bisa kamu gunakan sebagai alarm dan letakkan di dekat posisi kamu tidur. Jadi, tetap biarkan smartphonemu mati di ruangan lain.

10. Sebelum memulai pekerjaan, letakkan ponsel kita paling tidak 3 meter jauhnya dari kita.

Lebih baik lagi, taruh saja ponsel kita di ruangan yang berbeda dengan tempat kita bekerja, atau simpan di dalam laci. Untuk menghilangkan godaan seutuhnya, matikan saja ponsel tersebut atau setidaknya dalam moda pesawat terbang (airplane mode).

Erik Altmann dalam Wong (2015) menemukan bahwa distraksi yang cuma 2,7 detik saja mampu melipatgandakan dua kali tingkat kesalahan kita saat bekerja.

Nah loh!

Maka marilah kita bekerja dengan fokus. Letakkan ponsel jauh dari kita sehingga kita bisa bekerja dengan lebih cepat dan lebih baik.

11. Gunakan jam tangan sehingga kamu tidak perlu mengecek ponsel untuk melihat jam.

Kita mungkin selalu menggunakan ponsel untuk melihat waktu. Tapi yakin deh, pasti hal seperti ini pernah terjadi sebelumnya:

Kita melihat sekilas untuk mengetahui jam berapa sekarang. Di saat kita melihat layar ponsel, mata kita tak sengaja melihat notifikasi Facebook, chat dan SMS. Akhirnya kita menelusuri notifikasi tersebut dan dalam sekejap mata 15 menit pun berlalu.

Bayangkan! Padahal awalnya kita hanya ingin melihat jam yang cuma butuh dua detik saja.

Bagaimana caranya agar hal ini tidak terjadi?

Come on, belilah jam tangan. Mudah bukan?

12. Atur batas spesifik penggunaan smartphone.

Bilang pada diri sendiri bahwa “kita harus mengurangi penggunaan ponsel” tidaklah efektif, karena pernyataan tersebut terlalu umum. Untuk membatasi penggunaan ponsel kita, setel batas-batas yang lebih spesifik sebagai gantinya.

Berikut ini beberapa kemungkinan batas-batas yang bisa kamu gunakan:

• Tidak boleh ada ponsel saat sedang makan.
• Tidak boleh ada ponsel di kamar mandi.
• Tidak boleh menggunakan ponsel selama bercakap-cakap dengan seseorang.
• Tidak boleh ada ponsel di kamar tidur.

Cobalah dari yang paling mudah, dan tambahkan setiap bulannya. Seiring berjalannya waktu, kamu bakal lihat perbedaan yang besar dalam penggunaan ponselmu.

13. Hapus semua aplikasi sosial media di smartphone kamu.

Ini akan terasa ekstrem bagi kita yang punya hobi bersosialiasi via sosial media online. Berat sekali rasanya menghapus aplikasi-aplikasi sosial media yang selama ini menemani kita. Tapi memang inilah goal kita, menghilangkan ketergantungan kita pada sosial media di ponsel.

Beberapa sosial media masih bisa diakses via browser seperti YouTube, Facebook, dan Twitter. Tentu saja rasanya tidak senyaman kita menggunakan aplikasi khusus, tapi dengan adanya langkah ekstra untuk memasukkan alamat URL pada browser akan menambahkan rasa tidak nyaman pada prosesnya. Hal ini akan mengurangi keinginan kita untuk buru-buru mengecek update terbaru di sosial media.

Selanjutnya, jika hal ini berhasil kamu lakukan, satu persatu hapuslah game yang ada di ponsel kamu. Apapun game itu, tanpa terkecuali.

Berani?

14. Perbanyak sosialisasi dengan orang lain

Kita mungkin tidak menyadari bahwa kebiasaan kita menggunakan smartphone telah membuat jarak antara kita dengan lingkungan sekitar. Kita jadi canggung ketika berbincang dengan orang lain, yang akhirnya berdampak pada rasa apatis dan tidak mau tahu.

Agar ini tidak berlanjut, maka tidak ada cara lain selain meletakkan smartphone kita di dalam laci dan menceburkan diri dalam pergaulan (mingle). Perbanyak aktivitas yang melibatkan diri kita berinteraksi dengan orang lain sehingga kita akan menggunakan ponsel saat-saat terpenting saja.

Kamu bisa mencoba ikut bergabung di karang taruna, ikut pengajian RT atau RW, ikut kerja bakti di lingkungan rumah, ikut kegiatan bakti sosial di sekolah, kantor atau organisasi.

Usahakan tidak menggunakan smartphone saat melakukan aktivitas-aktivitas tersebut sehingga kita akan terbiasa hidup tanpa smartphone.

15. Katakan pada orang lain (keluarga dan sahabat) tentang keputusan kamu dan meminta bantuan mereka.

Terakhir, salah satu kunci keberhasilan kita dalam mencapai suatu goal adalah dengan mengatakan rencana (keputusan kita) untuk mengatasi kecanduan smartphone kepada keluarga dan atau sahabat dekat kita. Mintalah bantuan mereka untuk selalu mengingatkan kita.

Berikut ini beberapa langkah yang bisa kamu lakukan:

• Beritahu keluarga dan sahabatmu tentang keputusanmu mengatasi kecanduan smartphone, dan mintalah mereka untuk mengecek keadaanmu seminggu sekali.
• Sebelum bekerja, berikan ponselmu pada orang yang kamu percayai (sahabat di tempat kerja atau keluargamu).
• Katakan pada mereka bahwa setiap kali kamu tidak berhasil menjalankan ‘puasa-ponsel’, kamu akan memberi mereka sepuluh ribu sebagai penalti.
• Temukan teman yang juga kecanduan smartphone dan mintalah dia untuk bergabung dengan program yang kamu jalankan agar terbebas dari kebiasaan buruk tersebut.

Penutup

Smartphone pada dasarnya diciptakan untuk membuat hidup kita lebih produktif. Tetapi ketika kita terlena pada segala kemudahan yang ditawarkan dan menjadi kecanduan smartphone (nomophobia), kita menjadi budak dari smartphone kita sendiri. Hal ini berdampak buruk bagi hubungan kita dengan orang lain, pekerjaan kita, dan hidup kita.

Dengan menerapkan langkah-langkah yang sudah saya uraikan sebelumnya, hal tersebut tidak akan terjadi. lebih-lebih kita akan memiliki banyak waktu dan energi tambahan untuk membangun hubungan yang bermakna, melayani orang lain, dan memberi kontribusi pada orang-orang di sekitar kita.

Semua bisa berangsur-angsur menjadi lebih baik karena mata kita tidak lagi terpaku pada layar LCD kecil di smartphone kita.

Ayo kita berusaha menghilangkan ketergantungan yang berlebihan pada smartphone kita. Kita hilangkan nomophobia dalam kepala kita. Percayalah, dunia membutuhkan kontribusi aktif dari kita. Dunia bergantung pada kita.

————————-
Nouvel Raka,
Depok dini hari yang sunyi, 7 Juli 2015. 

Buat kamu yang mau baca versi PDF dari tips ini download di :  https://goo.gl/tQbH8Z

Download 5 stock photos tagged smartphone for FREE here : https://goo.gl/photos/TYpHDwhV4Hd86mxv5 

Referensi

Adnamazida, R. (2013, March 23). Kenali 6 Tanda Kecanduan Smartphone! Retrieved July 6, 2015, from http://www.merdeka.com/sehat/kenali-6-tanda-kecanduan-smartphone.html

Beal, V. (2002, February 1). What is Uniform Resource Locator (URL)? Retrieved July 7, 2015, from http://www.webopedia.com/TERM/U/URL.html

Facebook. (2014, August 7). What is News Feed? Retrieved July 7, 2015, from https://www.facebook.com/help/210346402339221

Greenfield, D. (2015, May 8). Smartphone Abuse Test. Retrieved July 6, 2015, from http://virtual-addiction.com/smartphone-abuse-test/

Hackett, R. (2015, May 27). This Is What Teens Are Really Doing on Their Phones. Retrieved July 6, 2015, from http://time.com/3898235/teenagers-smartphone-use/

Handayana, N. (2010, January 31). Apakah Smartphone Itu? Retrieved July 7, 2015, from http://www.tasikisme.com/apakah-smartphone-itu

Hoffman, C. (2014, November 8). What Does Airplane Mode Do, and Is It Really Necessary? Retrieved July 6, 2015, from http://www.howtogeek.com/194421/what-does-airplane-mode-do-and-is-it-really-necessary/

Insafe. (2010, December 17). Online Gaming. Retrieved July 7, 2015, from http://www.saferinternet.org/online-issues/parents-and-carers/online-gaming

Lil'Alamin, M. (2012, May 17). Apa itu PONSEL? Retrieved July 7, 2015, from http://mla-personal.blogspot.com/2012/05/apa-itu-ponsel.html

Maheshwari, S. (2015, May 26). This Perfect Chrome Extension Replaces "Millennials" With "Snake People" Retrieved July 6, 2015, from http://www.buzzfeed.com/sapna/replace-millennial-with-snake-people#.rdq9DdXBE

Microsoft. (2013, February 25). What Is A Password? Retrieved July 7, 2015, from http://windows.microsoft.com/en-us/windows-vista/what-is-a-password

Nadzima, Z. (2015, January 21). Bahaya Terlalu Lama Memegang Smartphone. Retrieved July 6, 2015, from http://zianinad.blogspot.com/2015/01/bahaya-terlalu-lama-memegang-smartphone.html

Putra, R. (2013, March 12). Pengertian Chatting dan Macam-Macam Chatting. Retrieved July 7, 2015, from http://ryanputra110598blogspotmcom.blogspot.com

Rouse, M. (2007, November 15). What is browser? - Definition from WhatIs.com. Retrieved July 7, 2015, from http://searchwindevelopment.techtarget.com/definition/browser

Setiawan, A. (n.d.). Tips Mengatasi Kecanduan Smartphone. Retrieved July 6, 2015, from http://keluarga.com/tips-mengatasi-kecanduan-smartphone

WhatsApp. (2014, July 24). Retrieved July 6, 2015, from https://www.whatsapp.com/faq/en/bb/20888029

WhatsApp. (2014, November 19). What Is A Group Chat? Retrieved July 7, 2015, from http://www.whatsapp.com/faq/en/general/21073373

Windowsphone. (2015). Konektivitas. Retrieved July 7, 2015, from http://www.windowsphone.com/id-id/how-to/wp8/connectivity/types-of-connections

Wong, D. (2015, July 6). 15 Ways to Overcome Smartphone Addiction - Daniel Wong. Retrieved July 6, 2015, from http://www.daniel-wong.com/2015/07/06/overcome-smartphone-addiction/